Din varukorg är för närvarande tom!
Måndag
Warm-up: 3 Rundor 1min Cardio 8 Goblet squats (1 sek pause i botten) 15 Swimmer liftsStrength: 5 Thrusters varje minut tills det inte går längre 0-5min 35/25 5-10min 40/30 10-15min 50/35 15-20min 60/40 Målet är runt 15 minuter Int: Börja på 30/20 Scaled: Börja på 20/15Hyrox: 40min AMRAP 40/30 Cal bike 40 DUs 40/30 Cal ski 40 DUs 400m Run 40 DUs 40/30 Cal row 40 DUs 40m bear crawl 40 DUsIntensity: 70 Kettlebell swings 50 Burpees 30 C2B Pull-ups
Tisdag
Warm-up: 2 Rundor 200m Jogg 10 Mountain climbers 10 Samson stretches 10 Scap push-upsStrength (EMOM x15): A: 16 Bulgarian split squats (8 varje ben) B: 8 Dips (ring, matador eller box) C: 20–30sek Hanging Flutter kick *3 sekunder på vägen ner
Hyrox: 120 Step-ups 100/70 Cal of choice 80 Wallballs 60 Sit-ups 40 Target burpees 200m Farmers carry 1K Run TC = 40min
Intensity: 3 Rundor 300m Sled pull + Farmers carry 30 Sandbags over the shoulder (1 jobbar, 1 vilar) 15/12 Cal bike :15 Handstående holdOnsdag:
Warm-up: Rowling x5 (straff av coachens val)
Strength: 5×5 Deadlifts (börja runt 70%, E2M)
Intensity: E5M for 4 rounds: 3 Ropeclimbs 60 Double unders 5 PWR Snatches 5 Overhead squats 5 Strikta HSPUs Timecap = 20minTorsdag:
Warm-up: Coach väljer
Strength: 5 Rundor (ej på tid) 4 Jättehöga box jumps 8 DB Snatches (4/sida, tyngre än vanligt) 4 Turkish get-ups (2/sida, lätt vikt) Coach och grupp går igenom första rundan tillsammansHyrox: n/a
Intensity: 100 Knee raises 100 DB Push presses 100/70 Cal of choice TC = 18min (E2M, 8 varv, atleten kan dela upp fritt)
Fredag
Warm-up: Coach väljer
Hyrox: 10 Rundor 6 Target burpees 8 DB Thrusters 16m Lunges 200m Run/skiIntensity – Partner workout: 200-160-120-80-40 Double unders 150-120-90-60-30 Step-ups 100-80-60-40-20 Cal row 50-40-30-20-10 Bench press Timecap = 50min
Lördag
Warm-up: Coach väljer
Söndag
Warm-up: Coach väljer
Hyrox: Hyrox (coach väljer)